Regla rápida para no equivocarte
Si necesitas una brújula sencilla, esta es la mía: hielo en lesiones agudas (primeras 0–72 h), con zona hinchada, roja o caliente; calor en rigidez, contracturas o dolor crónico. En mi día a día, cuando la piel está caliente al tacto o la zona late, empiezo por frío y reviso tolerancia a los 10–15 min con una tela de barrera. En cambio, si lo que tengo es tensión muscular vieja o rigidez que no baja, me voy a calor agradable 15–20 min. Y hay dos reglas de oro que nunca rompo: nada de calor sobre una inflamación aguda y nada de hielo directo sobre la piel.
Señales de fase aguda vs. dolor crónico
- Agudo (frío): dolor reciente (horas/días), hinchazón, enrojecimiento, calor local, hipersensibilidad. Muchas veces hay un “¡ay!” claro (torcedura, golpe).
- Crónico (calor): molestias persistentes (semanas/meses), rigidez matutina, sensación de “músculo encogido”, dolor sordo que mejora con movimiento suave y calor.
- Zona dudosa / transición: si ya no hay calor/hinchazón, y lo que predomina es rigidez, el calor suave y la movilidad progresiva suelen ganar.
Tabla “si → entonces”
Situación ¿Qué usar? Dosis útil Repetición Evitar Me acabo de torcer (0–72 h), zona caliente e hinchada Hielo con tela 10–15 min cada 2–3 h Calor, masajes fuertes Rigidez cervical de semanas Calor agradable 15–20 min 1–2 veces/día Temperaturas excesivas Dolor al mover pero sin calor/rojez Depende: prueba calor suave; si empeora, pausa y reevalúa 10–15 min 1–2 veces/día Ignorar señales Tras 72 h, baja la inflamación Transición: calor suave + movilidad 10–15 min 1–2 veces/día Reposo absoluto prolongado
Cuándo usar hielo (y cómo aplicarlo bien)
Cuando el tejido está inflamado (rojeces, calor, hinchazón, dolor reciente), el hielo es tu amigo. Yo lo aplico siempre con una tela fina entre la piel y la compresa para evitar quemaduras por frío. La meta no es “congelar”, sino bajar la reacción inflamatoria a un nivel tolerable y ganar confort.
Tiempos, frecuencia y barrera de tela
- Duración por tanda: 10–15 minutos. Si es tu primer contacto, me quedo en 10 min y observo la respuesta durante la hora siguiente.
- Frecuencia: cada 2–3 horas en las primeras 48–72 h según necesidad. No encadeno sesiones sin dejar que la piel recupere temperatura.
- Barrera: toalla fina o funda. El contacto directo con hielo puede lesionar la piel.
- Compresión y elevación: si hay hinchazón, combinar con compresión moderada y elevación ayuda más que el frío aislado.
- Movimiento: dolor permite, movilidad suave (círculos pequeños, isométricos) para no “oxidarte”.
Contraindicaciones y errores típicos
- No uses hielo si tienes problemas de sensibilidad cutánea, fenómeno de Raynaud, o herida abierta en la zona.
- No duermas con la bolsa de hielo puesta.
- Evita sesiones >20 min: no suman beneficio y pueden irritar.
- Cuidado con el “más es mejor”: si tras el hielo la zona duele más o la piel queda pálida/entumecida durante demasiado tiempo, reduce dosis o frecuencia.
- Pro tip personal: si la zona arde al tacto, respondo bien a dos tandas separadas: 10 min → descanso 30–60 min → 10 min, en las primeras 24 h.
Cuándo usar calor (sin avivar la inflamación)
El calor brilla cuando domina la rigidez y el dolor crónico muscular o articular. Lo uso para “aflojar” tejido tenso antes de estiramientos suaves o una sesión de movilidad. La sensación debe ser agradable, nunca ardiente.
Dosis “agradable”, seguridad y casos recomendados
- Duración: 15–20 min por zona. Si notas somnolencia o piel muy enrojecida, reduces a 10–15 min.
- Temperatura: templado-caliente; si necesitas poner la mano más de 2–3 s para tolerarlo, está demasiado caliente.
- Cuándo va bien: cervicalgia, lumbalgias no inflamatorias, contracturas de gemelo/cuádriceps, tendinopatías crónicas (junto con ejercicio dosificado).
- Cuándo NO: inflamación aguda (calor, hinchazón, rojez), hematomas recientes, piel anestesiada o dermatitis activa.
Errores que veo mucho (y evito):
- Poner calor fuerte “para que haga efecto”: solo irrita y puede empeorar.
- Usar calor en un tobillo hinchado desde ayer: en mi experiencia, eso “aviva el fuego”. Para mí, frío hasta que baje la inflamación y luego calor si queda rigidez.
¿Y si alterno? Baños de contraste y transición de fases
A partir de las 48–72 h, cuando la hinchazón cede y la zona ya no está caliente, el objetivo cambia: recuperar movilidad y circulación. Aquí puede entrar el contraste (frío ↔ calor) o, más simple aún, calor suave + movilidad.
Protocolo orientativo de contraste (solo si no hay inflamación activa):
- Calor 3–4 min (templado agradable).
- Frío 1 min (con barrera).
- Repite 3–4 ciclos, termina en calor si queda rigidez.
- Mueve la articulación tras el ciclo (arcos sin dolor, 1–2 min).
En mi rutina, si al alternar noto que el dolor punza o aparece rojez marcada, paro y vuelvo a un plan más conservador (solo calor suave o solo movilidad).
Guía rápida por casos: esguince, lumbalgia, cervicalgia, tendinopatías
Esguince de tobillo (día 0–3):
- Hielo 10–15 min con tela cada 2–3 h + compresión + elevación.
- Nada de calor ni masajes profundos.
- Movimiento: bombeos suaves del tobillo sin dolor.
Día 3–7: si ya no hay calor/hinchazón, calor suave 10–15 min antes de movilidad y ejercicios de apoyo progresivo.
Lumbalgia mecánica sin signos inflamatorios:
- Calor agradable 15–20 min + cat-camel, basculaciones pélvicas, caminatas cortas.
- Si aparece calor local y brote agudo, vuelvo a frío puntual y reduzco intensidad.
Cervicalgia por contractura (oficina):
- Calor 15 min + movilidad suave (flexo-extensión leve, rotaciones lentas) + pausas activas.
- Si la zona se irrita o late, no calor; descanso, higiene postural y reviso.
Tendinopatías crónicas (ej. rotuliana, Aquiles):
- Calor antes de ejercicio excéntrico/isométrico dosificado.
- Hielo breve post-sesión si hay irritación, 10 min con tela.
Preguntas frecuentes de 30 segundos (FAQ)
¿Cuántas veces al día?
En agudo, frío cada 2–3 h las primeras 48–72 h. Con calor, 1–2 veces/día suele bastar.
¿Cuánto tiempo por sesión?
Hielo 10–15 min, calor 15–20 min. Mejor constancia que maratones.
¿Puedo dormir con la manta eléctrica o con la bolsa de hielo?
No. Riesgo de quemadura (frío/calor) y falta de control.
¿Y si no sé si es agudo o crónico?
Toca la zona: si está caliente, roja e hinchada, empieza por frío. Si no y predomina rigidez, prueba calor suave. Ante dudas serias, consulta.
¿Alternar siempre ayuda?
No. Úsalo en transición sin inflamación activa y supervisa tolerancia.
Checklist de aplicación segura
Cuando la lesión es reciente y “ardiente”, hielo con barrera en dosis cortas y regulares es tu mejor apuesta. Cuando arrastras rigidez o dolor de larga data, calor agradable + movilidad lo cambian todo. Yo me guío por sensaciones (calor/hinchazón vs. rigidez), tiempos sencillos (10–15 min frío, 15–20 min calor) y prudencia (nunca hielo directo ni calor sobre inflamación). Si algo empeora claramente, paro, reduzco y reevalúo.
Checklist exprés:
- ¿Hay calor, rojez, hinchazón? → Hielo.
- ¿Predomina rigidez sin signos inflamatorios? → Calor.
- Duración: 10–15 min frío / 15–20 min calor.
- Barrera entre piel y hielo; temperatura agradable en calor.
- Repetición: frío cada 2–3 h; calor 1–2 veces/día.
- No dormir con aplicaciones ni usar temperaturas extremas.
- Mover suave dentro del rango sin dolor.
Raúl Rubiño
Hola, soy Raúl Rubiño, terapeuta manual especializado en osteopatía, quiromasaje, masaje deportivo y kinesiotape.
