Aviso breve: esto es una guía práctica orientada a esguinces grado I–II. Si sospechas fractura, dolor intenso que no cede, deformidad o imposibilidad de apoyar, consulta de inmediato.
Qué hacer en las primeras 72 horas: protocolo RICE bien aplicado
Objetivo: controlar dolor e inflamación sin “dormir” el tobillo más de la cuenta.
Ventana: 0–72 h.
RICE, bien hecho (y sin mitos):
- Reposo relativo: evita impacto y gestos de dolor agudo, pero micro-movimientos sin dolor (flexo-extensión suave) varias veces al día para que no se “oxide”.
- Hielo: 10–15 min, 3–5 veces/día, con paño interpuesto; suspende si hay entumecimiento o piel pálida.
- Compresión: venda elástica o tobillera ligera, firme pero sin hormigueo.
- Elevación: por encima del corazón, 15–20 min tras cada aplicación de frío o al final del día.
Errores típicos (evítalos):
- Hielo 30–40 min “de una sentada” (rebote vasodilatador).
- Inmovilizar totalmente 5–7 días “por si acaso”.
- Cargar de golpe el día 2 “porque ya no duele”.
Cuándo apoyar: si al dar 3–5 pasos el dolor es tolerable y la cojera es mínima, empieza con apoyo parcial (muletas si es necesario); si el dolor “muerde”, baja una marcha.
Señales de alarma (acude a un profesional):
- Incapacidad para dar 4 pasos, dolor punzante al palpar hueso, deformidad, hormigueos persistentes, fiebre, dolor que empeora a las 48 h.
Cómo lo aplico yo: en mi caso, durante las primeras 48–72 h el RICE me permitió bajar la inflamación sin “congelar” la movilidad; hacía 5 min de flexo-extensión suave tras cada aplicación de frío para que el tobillo no se quedara rígido.
Día 3 a 7: movilidad sin dolor y control del apoyo
Objetivo: recuperar rango de movimiento y tolerancia al apoyo, sin romper la costra de la recuperación.
Rutina (2–3 veces/día, 10–15 min):
- “Alfabeto” con el pie (sentado): dibuja letras en el aire sin dolor.
- Flexo-extensión en toalla: 2–3 series de 15–20 reps suaves.
- Inversión/Eversión isométrica con la mano o pared (empuja 5–8 s sin movimiento), 5–6 repeticiones por dirección.
- Bombeo y círculos lentos: 2 series de 10.
Apoyo y marcha:
- Progresar a apoyo completo cuando camines 10–15 min con dolor ≤3/10.
- Si cojeas, reduce distancia y vuelve a apoyo parcial.
Tobillera o vendaje, ¿sí o no?
- Úsalos como ayuda transitoria si te dan seguridad al andar; si al quitarlos tu estabilidad cae en picado, es señal de que debes potenciar y no depender de ellos.
Mi truco personal: empiezo la movilidad cuando el dolor “permite”; no espero a “no notar nada”. Ese pequeño margen acelera la vuelta al rango normal sin provocar picos de dolor.
Semana 2 a 3: fuerza del tobillo y estabilidad del arco
Objetivo: recuperar fuerza en peroneos (evitan torceduras), tibial posterior y tríceps sural (gemelos + sóleo).
Banda elástica (3–4 días/semana):
- Dorsiflexión (empeine hacia ti).
- Eversores/peroneos (llevar el pie hacia fuera).
- Inversores (hacia dentro).
2–3 series de 12–15 repeticiones sin dolor agudo. Aumenta tensión gradualmente.
Gemelos y sóleo (en casa):
- Elevación en puntillas bilateral → progresión a unipodal en suelo → unipodal en escalón con descenso lento (énfasis excéntrico). 3×12–15.
Checklist para pasar de nivel (marca cuando lo logres):
- Caminar 20 min sin cojeo ni dolor >3/10.
- 20 elevaciones de talón unipodal con buena técnica.
- Rango de movimiento casi simétrico al lado sano.
Lo que me funciona: priorizo peroneos un día sí, otro no. Cuando los activé de verdad, noté el tobillo más “encajado” y las torceduras “tontas” desaparecieron.
Semana 3 a 6: equilibrio y propiocepción para blindar el tobillo
Objetivo: estabilidad y respuestas rápidas del tobillo para cortar el ciclo de recaídas.
Progresión de equilibrio (3–4 veces/semana, 10–15 min):
- Unipodal en suelo (30–45 s) → ojos cerrados (15–20 s).
- Unipodal en colchoneta → agrega alcances con la pierna libre (tipo “reloj”).
- Cambiando de superficie y con giros de tronco.
Circuito anti-recaída (2–3 rondas):
- Saltos lineales suaves (10–12), foco en aterrizar silencioso.
- Saltos laterales cortos (8–10 por lado).
- Zancadas multidireccionales con pausa de equilibrio (6–8 por lado).
- Puntillas caminando 20–30 pasos.
Regla de oro: no avances si después de la sesión el tobillo aumenta el dolor o la inflamación al día siguiente.
Mi experiencia aquí: cuando metí propiocepción de forma progresiva (primero quieto, luego dinámico y finalmente con saltos suaves), el tobillo dejó de “fallar” en bordillos y cambios de dirección. Es el paso que más recaídas ahorra.
Volver a correr o entrenar: criterios objetivos de retorno
No vuelvas “por sensaciones”; vuelve por criterios. Úsalo como semáforo:
Criterios mínimos (marca ✅):
- Equilibrio unipodal 45 s estable en el lado lesionado.
- 25 elevaciones de talón unipodal a ritmo controlado.
- Saltitos en el sitio 30 s sin dolor >2/10 ni inseguridad.
- Sentadilla a una pierna x 8–10 con buena alineación (rodilla no se cae hacia dentro).
- Marcha rápida 15–20 min sin cojeo posterior.
Plan de reintroducción (3 semanas orientativas):
- Semana A (carrera-caminata): 1 min trote / 2 min caminar × 8–10.
- Semana B: 2 min trote / 1 min caminar × 8.
- Semana C: trote continuo 20–25 min.
Si algún día el tobillo “se queja” >3/10 o amanece hinchado, descansa 24–48 h y vuelve al paso anterior.
Cómo lo hago yo: antes de volver a correr, repito el “combo 45-25-30s” (equilibrio, elevaciones, saltitos). Si lo cumplo sin truco, mi retorno es suave y sin sustos.
Errores que retrasan la recuperación y disparan recaídas
- Inmovilizar más de lo necesario. Pierdes fuerza y propiocepción.
- Saltar de movilidad a carrera sin fase de fuerza.
- Olvidar los peroneos (tu “airbag” lateral).
- No medir nada. Sin criterios, vuelves por impulso.
- Depender de la tobillera en vez de usarla como puente.
Mi aprendizaje: la única vez que recaí fue por volver sin cumplir criterios. Since entonces, no negocio el bloque de propiocepción.
Material útil y cómo usarlo bien
- Tobillera/órtesis: bien para caminar los primeros días o en entornos inestables; quítala en ejercicios de control para entrenar la musculatura.
- Vendaje funcional: ideal en transiciones (excursión, paseo largo); retíralo luego.
- Banda elástica: tu gimnasio portátil (elige una resistencia que te permita 12–15 reps con las últimas 2 “peleadas”).
- Compresas de frío y colchoneta: básicas para fase aguda y propiocepción.
- Escalón: imprescindible para excéntricos de gemelo/sóleo.
Preguntas rápidas
¿Cuánto tarda un esguince en curar?
Grado I: ~1–3 semanas; Grado II: ~3–6 semanas orientativas. La clave es progresión y criterios, no el calendario.
¿Cuándo empezar ejercicios?
En cuanto el dolor lo permita (a menudo día 2–3 con movilidad suave). Fuerza ligera desde la semana 2 si no hay dolor agudo.
¿Cuánto hielo y durante cuánto tiempo?
10–15 min, 3–5 veces/día, las primeras 48–72 h. Observa la piel y no te excedas.
¿Antiinflamatorios (AINEs)?
Si los usas, que sea a dosis y tiempo prudente y con indicación médica si tienes dudas o condiciones previas.
¿Puedo conducir?
Cuando camines sin cojeo, puedas hacer 10 elevaciones unipodales sin dolor y controles la fuerza para una frenada de emergencia.
Pide cita en Natura Motril para una recuperación realmente guiada: te evalúan de forma personalizada, diseñan un plan por fases (dolor–movilidad–fuerza–propiocepción) y hacen seguimiento para que vuelvas seguro y sin recaídas. Un fisioterapeuta te enseñará los ejercicios clave, ajustará la carga y resolverá dudas en cada sesión. Llámalos y agenda tu primera valoración para empezar con buen pie.
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Recuperarte rápido y sin recaídas no va de “hacer más”, sino de hacer lo correcto a tiempo: RICE preciso, mover antes de oxidarse, fuerza dirigida (peroneos + gemelos/sóleo), propiocepción progresiva y retorno medido por criterios, no por ganas. Con esa secuencia, el tobillo vuelve fuerte y fiable.
Raúl Rubiño
Hola, soy Raúl Rubiño, terapeuta manual especializado en osteopatía, quiromasaje, masaje deportivo y kinesiotape.
